गर्दन के दर्द से छुटकारा पाने के लिए सर्वोत्तम रीहैब एक्सरसाइज रूटीन

आजकल की जीवनशैली में लंबे समय तक कंप्यूटर या मोबाइल स्क्रीन के सामने बैठने से गर्दन की समस्याएं आम हो गई हैं। विशेष रूप से, सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस (Cervical Spondylosis) या गर्दन की डिस्क समस्या बहुत से लोगों को परेशान कर रही है। अगर आप भी गर्दन के दर्द, जकड़न, या सिरदर्द से जूझ रहे हैं, तो सही एक्सरसाइज रूटीन अपनाकर इस समस्या से छुटकारा पाया जा सकता है।

इस लेख में, हम आसान और प्रभावी गर्दन की रीहैब एक्सरसाइज साझा करेंगे, जिससे आप दर्द से राहत पा सकते हैं और गर्दन की ताकत और लचीलापन बढ़ा सकते हैं।

गर्दन के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

गर्दन की जकड़न और दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत ज़रूरी है। यह न केवल मांसपेशियों को आराम देता है बल्कि रक्त प्रवाह को भी बेहतर बनाता है।

1. साइड-टू-साइड नेक स्ट्रेच

• सीधे बैठें और धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाएं।
• 10-15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• इसे दोनों ओर 3-5 बार करें।

2. फॉरवर्ड एंड बैकवर्ड स्ट्रेच

• सिर को धीरे-धीरे आगे झुकाएं और अपनी ठुड्डी को छाती से छूने की कोशिश करें।
• फिर धीरे-धीरे सिर को पीछे ले जाएं और आसमान की तरफ देखें।
• इसे 10-15 सेकंड तक रोकें और 3-5 बार दोहराएं।

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गर्दन की ताकत बढ़ाने वाली एक्सरसाइज

गर्दन को मजबूत बनाने से दर्द की समस्या से बचा जा सकता है। ये एक्सरसाइज गर्दन की मांसपेशियों को ताकतवर बनाने में मदद करती हैं।

1. रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

• एक रेज़िस्टेंस बैंड को अपने सिर के चारों ओर लपेटें और दोनों सिरों को पकड़ें।
• हल्का दबाव डालें और गर्दन की मांसपेशियों को टाइट करें।
• इसे 15 सेकंड तक रोकें और 3 बार दोहराएं।

2. नेक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज

• अपनी हथेली को माथे पर रखें और हल्का दबाव डालें।
• गर्दन को विपरीत दिशा में धकेलें ताकि एक रेजिस्टेंस बने।
• 10 सेकंड तक रुकें और इसे 3-5 बार करें।

सही मुद्रा और आदतें अपनाना

गलत मुद्रा से गर्दन की समस्याएं और बढ़ सकती हैं। सही मुद्रा अपनाने से गर्दन पर कम दबाव पड़ता है और दर्द कम होता है।

1. स्क्रीन का सही लेवल रखें

• कंप्यूटर या मोबाइल स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें।
• गर्दन झुकाकर स्क्रीन देखने से बचें।

2. तकिए का सही चयन करें

• बहुत ऊँचा या बहुत सपाट तकिया न लें।
• गर्दन को सही सपोर्ट देने वाला तकिया चुनें।

गाइड पढ़ें

योग और ब्रीदिंग एक्सरसाइज

योग और गहरी सांस लेने की तकनीकें तनाव कम करने और गर्दन के दर्द को दूर करने में मदद करती हैं।

1. भ्रामरी प्राणायाम

• धीरे-धीरे नाक से सांस लें और “हम्म” की ध्वनि के साथ छोड़ें।
• 5-10 मिनट तक इसे करें।

2. मरजरी आसन (कैट-काउ स्ट्रेच)

• योगा मैट पर घुटनों के बल बैठें और हाथों को आगे रखें।
• श्वास लेते हुए पीठ को अंदर करें और सिर को ऊपर उठाएं (काउ पोज़)।
• श्वास छोड़ते हुए पीठ को गोल करें और ठुड्डी को छाती से लगाएं (कैट पोज़)।
• इसे 10-12 बार दोहराएं।

गर्दन की मालिश और गर्म/ठंडी सिकाई

गर्दन की मालिश और गर्म/ठंडी सिकाई मांसपेशियों को आराम देने और दर्द को कम करने में मदद करती है।

1. गर्म और ठंडी सिकाई

• गर्म सिकाई से मांसपेशियां रिलैक्स होती हैं।
• ठंडी सिकाई से सूजन कम होती है।

2. एसेंशियल ऑयल से मसाज

• लैगर्दन की रीहैब एक्सरसाइजवेंडर या पुदीने के तेल से गर्दन की हल्की मालिश करें।
• रक्त प्रवाह बेहतर होगा और दर्द में राहत मिलेगी।

निष्कर्ष: गर्दन के स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें

गर्दन के दर्द से बचने और जल्दी राहत पाने के लिए नियमित रूप से सही एक्सरसाइज करें, सही मुद्रा अपनाएं और जरूरत पड़ने पर उपचार लें। अगर दर्द ज्यादा हो, तो डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें

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